産業医 金澤 英紀

 

 新年度が始まりました。新体制になった職場にまだ慣れていない人、新社会人でまだ緊張感に包まれている人など様々ではないでしょうか? 新社会人を教育する側が実は一番勉強になったりします。

 

 さて、みなさんは週どのくらい運動していますか?そもそも、この「運動」はどの程度の運動を考えてますでしょうか?

一口に運動といっても、自宅と駅、駅と職場の間の歩く時間、退勤後のジムでの運動、週末のマラソンや登山、サイクリングと様々ですよね。持続的に積極的に運動を行っている人を、「運動習慣者」といい、国民栄養調査では、「1回 30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義しています。

この運動習慣者の割合は男性35.1%、女性27.4%と3〜4人に1人程度です(平成28年国民栄養調査)。そう考えると周りに運動習慣者に当てはまりそうな人がちらほらいませんか?

 

 厚生労働省では1週間に2,000kcalの消費を目標としていますので、1日に換算する約300kcalの計算になり、1万歩に相当します

1日1万歩は実はできそうでなかなかできません。平成28年国民栄養調査では、20歳〜64歳の平均歩数は男性7,769歩、女性6,770歩、65歳以上ですと男性5,744歩、女性4,856歩と報告されており、健康日本21(第二次)では平成34年度には20歳〜64歳では男性9,000歩、女性8,500歩、65歳以上で男性7,000歩、女性6,000歩を目標に掲げています。

図1. 運動習慣のある者の割合(20歳以上、性・年齢階級別、全国補正値)[1]

 

 ところで、それぞれの運動でどのくらいカロリーを消費するか知っていますか?

1万歩で約300kcalに相当しますから、8,000歩前後ですと、約240kcalですね。意外と消費カロリーは少なく、コンビニのおにぎり(1個約180kcal)を二つも食べたら上回ってしまうのです。

運動による消費カロリーを計算するには、METs(※)を使った以下の計算式が便利です。

カロリー = 運動METs×1.05×体重×時間

 

例えば、体重60kgの人が通常の歩行に相当する3METsの運動を1時間行ったとしますと、

運動消費カロリー =  3×1.05×60×1 = 189kcal

正確な値ではありませんが、おおよそのカロリーを知ることができるのです。

各METsの運動は以下の通りです[2]。参考にしてみてください。

 

(※)METsとは、運動学において身体活動(運動)の強さを表示する単位。metabolic equivalentsの略称です。運動による代謝(カロリー消費)の度合いを表す値でもあります。安静時の身体活動の強度を1メッツとして、さまざまな運動時にその何倍のカロリーを消費しているかを示します。

METsの運動

 

寒い日も少なくなり、心地よい春の風が吹いています。

いま運動をしていない人は、新年度から運動を始めてみませんか?いきなりランニングやジム通いを目標にせず、まずは1日1万歩を目標に始めるのがおすすめです。

最初に負荷の大きい運動を始めると続けるのが辛いですよ。最初は目標を軽めに設定しませんと長続きせず、結局運動しなくなってしまいます。何事も腹八分目からです!一緒にがんばりましょう!

 

■参考資料
[1] 厚生労働省 平成28年「国民健康・栄養調査」 2017年9月
[2] 山本正嘉 登山の運動生理学とトレーニング学

 

■金澤英紀 略歴

医学博士 産業医 国際山岳医 放射線診断専門医
栃木県宇都宮市出身。旭川医科大学卒業後、自治医科大学で初期研修を行い、同放射線科に入局。
現在は、数社で嘱託産業医として従事しつつ、放射線科医、山岳医としても多方面で活動。
人と社会と健康をつなぎ、人間らしい働き方を提案している。