健康

電車通勤を楽しもう!~ながら運動で健康に!医師が実践する電車通勤で健康&キャリアアップのススメ~

だんだんと暖かくなって、春を感じますね。皆さん元気にお過ごしでしょうか?
もうすぐ新年度が始まります。新年度はどこに行っても人が多いですね。
筆者の学生時代、4月の大学の教室は席がなくなるほど混んでいました。ひと月もたてば、徐々に空いてきて座れるようになるのですが・・・。あれはどういうことだったのでしょうか?

 混むといえば、通勤電車ですね。4月から新社会人になる方も多いと思います。首都圏の電車通勤を初めて経験する人は是非参考にしてください。

今日は私の通勤の経験を踏まえて、『痛』勤地獄と揶揄されている電車通勤をいかに楽しむかということと、運動の関係についてご紹介したいと思います。

 WHOが2010年に発表した『健康のための身体活動に関する国際勧告』によると、身体活動不足が全世界の死亡の危険因子の4位!ということでした。この発表をはじめて知ったとき、運動不足が健康に悪いということはもはや一般常識ですが、まさかここまでとは!と衝撃を受けたことを覚えています。

では、健康で長生きするにはどのような運動を、どのくらいすればよいのでしょうか?

 『健康づくりのための身体活動基準2013』によれば、働く世代の身体活動の基準は『歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う』こととあります。

 長時間労働が取り沙汰され、皆さんは大忙しだと思います。仕事帰りにスポーツジムで毎日1時間汗を流すなんてテレビドラマみたいな生活はなかなか難しいものです。実際私もスポーツジムの幽霊会員だった経験があります。
では、どうすればよいのでしょう?そうだ、電車通勤があります!

 運動は無理なく、継続して、楽しむということが大切だと思います。では、やってやりましょう!
電車通勤という名のエクストリームスポーツで!

 ある時期、私は自宅から勤務先まで片道約90かけて電車通勤をしていました。普通に考えたら辛いのですが、負けず嫌いで前向きな私は、電車通勤をスポーツだと思い、かつ勉強時間にあて資格を取ることにしました。あまり混んでいる電車に乗るのも嫌だったので、生活を朝型に変えました。

朝、家を出たら、早歩きで10分かけ駅へ。エスカレーターは使わずに階段で。
電車に乗るとつり革につかまり、電車が揺れるたびに足を踏ん張る。山場は渋谷駅での私鉄から埼京線までの乗り換えです。わかる!という方が必ずいると思うのですが、遠い!階段多い!人多い!の3重苦なのです。
動く歩道を使い移動する人を、自分の足だけで猛追していました。次の電車に乗る前、特に夏は汗がぽたぽた落ちるほどでした。そしてまた、電車に揺られ駅に着くと早歩きで職場まで10分。この通勤の間、資格試験の対策講義の音声を聞き続けました。職場でも、エレベーターはやめ、階段を使うことを徹底しました。

 効果はすぐに表れました。研修医時代にベスト体重より510キロほど増えていた体重ももとに戻りました。体力がつき、仕事のパフォーマンスもあがり、同じくらいハードに働いても感じる疲労感はかなり減りました。勉強していた資格試験も無事合格することが出来ました。健康診断の結果も、ほぼ全て基準値内です。

 いちばん記憶に残っているのは、仲間と初めて筑波山を登った時です。地方の総合病院に勤め、車通勤をしている友人が青い顔をしている横で、平然と登れる自分がいました。渋谷の階段!なかなかのものです。

 『健康づくりのための身体活動基準2013』によると、日常の身体活動量を増やすことで
循環器疾患・糖尿病・がんといった生活習慣病の発症及びこれらを原因として死亡に至るリスク、
ロコモティブシンドローム及び認知症などをきたすリスクを減らすことができ、加えてメンタルヘルス不調の一次予防となることが示されています。

 身体を動かすだけで、こんなにいいことがあるんですね!これらの結果は、忙しいビジネスパーソンも工夫次第で十分享受可能だと思います。『痛』勤地獄だって工夫しだいで、少しでも身体を動かし健康になるチャンスであり、資格試験の勉強にあてればキャリアアップだって可能なのです。

必要なのは、過酷な現実を楽しむユーモアなのです。そしてそれは、誰にでも可能なことなのです。

 今回は大変な電車通勤をしている人を応援したい気持ちで書きましたが、もちろん徒歩や自転車通勤だっていいんですよ。通勤は大変ですが、ユーモアでワクワクに、意味のあるものに変えようではありませんか!そして人生を楽しもうではありませんか!

 


■中原 亮  略歴
株式会社365tokyo 代表取締役 
産業医、メンタル法務主任者、日本麻酔科学会専門医
自分で経験していないことは、他人に指導できない!をモットーに現在自身で働き方改革、健康生活を実践中

睡眠不足を考える

 2016年もあっという間に12月となりました。日頃の業務に加え、挨拶回りや忘年会など予定がぎっしり、「連日の飲み会でちょっと寝不足…」なんて声が聞こえてきそうですね。そんな中、気になるのは「眠っているのに疲れが取れないんですよね」という声。産業医としてはあれれ、健康状態、大丈夫かなと心配になってしまいます。

 先日、平成27年に実施した厚生労働省の国民健康・栄養調査が発表されました。
1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は年々増加傾向にありその数は約4割にのぼること、睡眠時間が6時間未満約45%の方は「日中、眠気を感じた」経験があること、そして睡眠の妨げになっていることは男性では「仕事」、女性では「育児」「家事」であるという結果が出ました。

 皆さんの睡眠時間はいかがでしょうか。あ、自分のことだ…という方もいらっしゃるでしょう。仕事が原因となっての睡眠不足をどう改善していくのか、これは到底一筋縄ではいきません。しかし、生活に健康に大きく影響してくることは皆さんもうすでに感じていらっしゃるのではないかと思います。今回はそんな「睡眠不足の基本のキ」をお話します。

 

■ 睡眠不足の症状
 睡眠不足の症状は眠気、倦怠感、イライラ、注意力低下、やる気の低下、無気力などがあります。慢性的に睡眠不足でいると眠気はプラトーに達し、眠気はあまり感じなくなりますが、今度は抑制力、判断力、思考スピードなど機能が低下する形で現れてきます。

■蓄積された睡眠不足、またの名を「睡眠負債」
 こうして蓄積されてきた睡眠不足は睡眠負債と呼ばれます。ちょっとギョっとするような表現ですが、負債というからにはいつか返済しないと状態は悪化していきます。例えば8時間睡眠が最適な方が毎日6時間睡眠をしていた場合、毎日2時間の睡眠負債が溜まっていくこととなります。睡眠負債は重い荷物のようなものをイメージしてみてください。十分に力があるときは平気で持つことが出来る荷物です。しかし外からの刺激や興奮、激しい運動によって、眠気やだるさは完全に消えることがあるため、この睡眠負債がどれくらいの重さなのか正確に知ることは難しく、体力がないときやつまずいたときには重みに絶えきれず押しつぶされてしまう、といったことも出てきてしまうのです。

■睡眠負債を返すには
 睡眠負債の重さを測ることは難しいけれど、明らかに上に挙げた症状が出ているときは…「睡眠をとる!」に尽きます。言うのも憚られるくらい明確な治療法ですが睡眠は社会生活と切っても切れないところにあるため実行に移すのが難しいですよね。
また睡眠は主観と客観が食い違うことが多いと言われています。自分では「よく眠れた!」と思っていても実はしっかり眠れていなかったり…まずは自分の睡眠の特長を知るところから始めることをオススメします。睡眠ログを取るのもいいですし、最近では睡眠を「見える化」してくれるアプリも出ています。ご自身の睡眠を継続して見ていくことで睡眠の特長が、そして課題が見えてきます。

■睡眠の質を良くする
 睡眠の特長・課題が見えてきたら、次はどう改善するか。睡眠での改善点は人それぞれですが、日常生活のちょっとした工夫で睡眠の質を良くするコツを今回は2つご紹介します。

① 光:強い光には覚醒作用があるため、起きた直後には積極的に浴びる、逆に寝る前には浴びないようするということが大切です。遅い時間帯の帰り道に光量の多いコンビニエンスストアには極力入らないこと、寝る直前までのスマホやパソコンの使用は避けることなどがより質のいい睡眠に繋がります。


② 食事:食べ物の中には睡眠ホルモン「メラトニン」に体内で変化する物質を含むものがあります。それは「トリプトファン」という物質で納豆やバナナなどに多く含まれています。「トリプトファン」は日中に光を浴びることで「セロトニン」に、「セロトニン」は夜になると「メラトニン」に変化していきますので、トリプトファンを多く含むものを朝食に摂取すると良いでしょう。また日光をたくさん浴びることも大事ですね。
一方で、覚醒作用のある、アルコールやカフェインを寝る前に摂取するのはよくありません。特に深酒や寝酒は眠りやすくなりますが、寝ている途中で覚醒作用が起こり、眠りの質を低下させてしまうのでなるべく避けるようにしましょう。

仕事、プライベート、たくさんのことに取り組めるようになった今、睡眠時間は2の次、3の次になりがちです。なんとこの100年間で私たちの睡眠は2割も減ってしまったといいます。眠たい、疲れやすいなど普段気にしていなかった身体の不調に耳を傾け、この機会に一度ご自身の睡眠を振り返ってみてはいかがでしょうか。

参考文献)
平成27年「国民健康・栄養調査」http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000142359.html
ヒトはなぜ人生の3分の1も眠るのか? ウィリアム・C・デメント著極論で語る睡眠医学 河合真著

 

 

■永田 英恵【略歴】 
内科医、産業医
広島大学出身、武蔵野赤十字病院、練馬光が丘病院で研修。久米島での医療に携わったのち、「はたらく」「健康」「しあわせ」をキーワードに産業医活動を展開している

ネガティブな感情との付き合い方【怒り】

■一日何回くらい怒りを感じますか?
日々の仕事の中で、思うようにならない状況や人に対して、怒りの感情がわいてくることは、よくあるのではないでしょうか。怒りがわいてきたとき、その場で発散させる人、場を変えて愚痴を言って解消する人、他の事を考えて気をそらす人、表に出ないように抑えようとする人、など、様々な対処法があります。
ここでは、そもそも怒りとは何なのか、自分あるいは周りの人が苦しまないように「怒り」をうまく扱う、ということを考えてみたいと思います。

 

 ■怒りが及ぼす影響
怒り感情は、ストレスや抑うつだけでなく、心筋梗塞などの身体的な疾患と関連していることが示唆されているように、怒りを作り出した本人がダメージを受ける可能性があります。また、怒りを表出することで、人間関係に悪影響を及ぼすこともあります。一方で、適切に怒りを表明することによって膠着した状況に風穴を開けることができることもあります。

 

■怒りの根っこをみる
怒りを上手く扱うには、怒りの根っこをみることが役立ちます。
なぜ怒りが起こったのか、怒りのもとになっている自分の価値観は何なのか、を分析するうちに、もう一人の自分が怒っている自分を見ているように視点が切り替わることがあります(これを「メタ認知」といいます)。そして、怒りが自分自身の思い込みや考え方のクセから生まれているかもしれない、という気付きが生まれます。
怒り自体を消そうとするのではなく、違った角度からみることで、捉え方が変わるのです。

 

■さっとできる怒りへの対処法
また、怒りについてゆっくり分析する余裕もないような場合には、次のことを試してみるのはいかがでしょうか。

 ①鏡を見て怒っている自分の顔を見る(こんな恐ろしい顔をしているのだ・・・と冷静になるかもしれません)。

 ②体の感覚に意識を向ける(首の後ろの張りや、肩がすくんでいることに気付くことがあるでしょう。その時はまず、ゆっくり首を回したり、肩を上げ下げしたりして体の強張りをほぐします)。

 ③「時間が解決してくれることもあるさ」と考えて、すっきりしない状況も受け入れて、放っておく(嫌なことをなかったことにするのではなく、受け入れるというのがポイントです)。

 

◆最後に
「怒りのようにネガティブなものは、なくさなければならない」という力みがあると、逆に怒りにとらわれてしまいかねません。ネガティブな感情が自分の内側にあることに気付きながらも、“感情やそれを引き起こした出来事に反応せず距離を置いている状態”を、心がけてみませんか。

 

■日下 慶子【略歴】
 京都大学大学院医学研究科(公衆衛生学)博士課程在学中。国立がん研究センター中央病院にてがんサバイバーの研究に携わる。
日本貿易振興機構アジア経済研究所開発スクールを修了後、精神科研修を経て産業医の道へ。
現在、新日本有限責任監査法人、等の嘱託産業医を務める。興味分野は、外国人労働者や海外勤務者の健康管理、メンタルヘルスと法務、ボディワークによる心身のケア、など。

レジャー白書2016 日本人の余暇活動の現状~「ジョギング、マラソン」人気が復活~[日本生産制本部]

「国内観光旅行(避暑、避寒、温泉など)」(5,500万人)が、5年連続首位となった。北陸新幹線、シルバーウィークなどが追い風となった。「ジョギング、マラソン」は2014年28位から19位に順位を上げるとともに、参加人口も50万人増えて2,190万人となった。

「健康づくり大キャンペーン」について[厚生労働省]

平成25年6月14日に閣議決定された「日本再興戦略」において、戦略市場創造プランの柱の一つとして、『国民の「健康寿命」の延伸』がテーマとして掲げられています。厚生労働省は、9月の健康増進普及月間に健(検)診受診率の向上等を目的とした「健康づくり大キャンペーン」を開始すると発表しました。

健康・医療戦略[首相官邸]

健康・医療分野の成長戦略の実現に向けて、新たに「健康・医療戦略」を取りまとめた資料が内閣府より公表されました。